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, Jakarta - Martedì (26/2) buone notizie sono arrivate dalla Nazionale indonesiana U-22, dove la Nazionale indonesiana U-22 ha vinto il titolo nella Coppa AFF U-22 2019. Il titolo è stato vinto dopo aver sconfitto la Thailandia nel finale.

Naturalmente, questa vittoria è stata ottenuta non solo con un duro allenamento e disciplina, ma anche con una dieta sana. Il calcio, infatti, non è solo un gioco, ma anche uno sport che richiede molta energia.

Immagina solo che il calcio si giochi in due tempi, 45 minuti ciascuno con una pausa di 15 minuti. Gli allenamenti e le partite di calcio consistono in attività sia aerobiche che anaerobiche. Il gioco del calcio richiede fisicamente i giusti bisogni nutrizionali individuali e il giusto carico di allenamento.

Durante il gioco, i giocatori sono tenuti a passare dalla camminata, al jogging, alla corsa e alla corsa usando la destrezza, perché devono controllare la palla ai piedi. Per non parlare della durata della partita, in cui i giocatori devono coprire una distanza di circa 10 km, accelerare 40-60 volte e cambiare direzione frequentemente.

Questo schema di gioco può ridurre sostanzialmente le riserve di carburante muscolare (glicogeno), che può portare a fatica e una drastica diminuzione della velocità di corsa durante le fasi successive, se la resistenza non è gestita correttamente.

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I calciatori devono essere abili, veloci, agili e forti con un alto livello di capacità aerobica. Sebbene i giocatori di calcio siano di tutte le forme e dimensioni, bassi livelli di grasso corporeo possono essere utili per la velocità e l'agilità.

Dieta sana per gli atleti

Una dieta sana in generale aiuta a supportare le esigenze dei giocatori che sono in forma, pieni di energia e magri. Il piano nutrizionale dovrebbe essere basato su proteine ​​magre per la riparazione e il recupero muscolare e carboidrati programmati per il carburante. Inoltre, frutta, verdura, noci, semi sono necessari anche come fornitori di importanti vitamine e minerali.

Da non perdere anche il consumo di grassi sani, come avocado, noci, olio d'oliva e pesce azzurro, come il salmone. I giocatori di calcio devono regolare l'assunzione di cibo e liquidi in base al carico di allenamento.

Ad esempio, durante i periodi di intenso esercizio fisico, una dieta ricca di cibi a base di carboidrati è importante per fornire carburante sufficiente per ridurre l'affaticamento, mantenere le prestazioni e favorire il recupero. Durante i periodi di attività fisica più leggera o i giorni di riposo, sono necessari meno carboidrati data la minore richiesta di energia da parte del corpo.

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Assunzione di liquidi

Il fabbisogno di liquidi durante la partita può essere considerato a causa dell'elevata intensità della partita (peggiora quando fa caldo). La disidratazione può avere un impatto negativo sulle prestazioni calcistiche, in particolare sulla resistenza, sulla velocità, sull'esecuzione delle abilità e sul processo decisionale.

Avere liquidi con tutti i pasti e gli spuntini, portare una bottiglia d'acqua durante il giorno e bere 200-600 millilitri di liquidi, appena prima dell'inizio dell'allenamento sono strategie utili per ottimizzare i livelli di idratazione.

Durante l'allenamento, i giocatori devono sfruttare l'opportunità di fare una pausa per bere. Durante sessioni intense o lunghe, le bevande sportive possono essere utili perché contengono carboidrati per aiutare a sostituire le riserve di energia più liquidi ed elettroliti per reidratare.

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Il cibo prima del gioco

Ogni giocatore è diverso, ma la maggior parte consuma un pasto pre-partita circa 3-4 ore prima dell'inizio della partita. Questi alimenti dovrebbero contenere alcuni carboidrati per il carburante e alcuni liquidi per l'idratazione. Anche una piccola quantità di proteine ​​nella dieta pre-partita è utile, in quanto può aiutare a prevenire la fame durante il gioco. Alcune idee adatte per il pasto pre-partita possono includere:

1. Pane ripieno con pollo e insalata

2. Ciotola di muesli con yogurt e frutti di bosco

3. Pasta con carne macinata al sugo a base di pomodoro

4. Zuppa di zucca servita con involtini

5. Pollo saltato con riso o quinoa

I giocatori riceveranno anche un piccolo spuntino aggiuntivo 1-2 ore prima della partita. Spesso è qualcosa di leggero, ricco di carboidrati, ma relativamente povero di grassi e fibre, che lo rende facile da digerire. Alcune fantastiche idee per uno spuntino pre-partita includono:

1. Yogurt con macedonia

2. Banana e una manciata di mandorle

3. Burro di arachidi su torta di riso

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