Tipi di buon cibo da consumare dopo l'esercizio
, Jakarta – Il consumo di carboidrati prima dell'esercizio può migliorare le prestazioni dell'esercizio. Ti consente anche di allenarti per un tempo più lungo o con una maggiore intensità. Se non mangi, potresti sentirti pigro o stordito mentre ti alleni.
Se hai intenzione di allenarti entro un'ora dalla colazione, fai una colazione leggera o bevi qualcosa come una bevanda sportiva. Concentrati sui carboidrati per ottenere la massima energia. Questo è ciò che è raccomandato prima dell'esercizio. Quindi, che tipo di cibo è buono da mangiare dopo l'esercizio?
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Combinazione di carboidrati e proteine
Consumare una corretta alimentazione dopo l'esercizio è importante tanto quanto ciò che si mangia prima dell'esercizio. Gli alimenti giusti possono aiutare con il recupero dopo l'esercizio.
Durante l'esercizio, i muscoli usano le loro riserve di glicogeno come carburante. Ciò causa l'esaurimento di parte del glicogeno nei muscoli. Anche alcune proteine nei muscoli sono danneggiate. Dopo l'esercizio, il corpo cerca di ricostruire le sue riserve di glicogeno e di riparare e far ricrescere le proteine muscolari.
Ecco perché mangiare i giusti tipi di cibo può aiutare il tuo corpo a farlo più velocemente. È importante mangiare carboidrati e proteine dopo l'esercizio perché possono aiutare:
1. Ridurre la disgregazione delle proteine muscolari.
2. Aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita).
3. Ripristina le riserve di glicogeno.
4. Migliora il recupero.
La scelta di cibi facili da digerire accelererà l'assorbimento dei nutrienti. Ecco i tipi di alimenti facili da digerire:
1. Patata dolce.
2. Latte al cioccolato.
3. Germe di grano.
4. Frutta (ananas, bacche, banana e kiwi).
5. Torta di riso.
6. Farina d'avena.
7. Patate.
8. Verdure a foglia verde scuro.
9. Uova.
10. Yogurt.
11. Formaggio.
12. Salmone.
13. Pollo.
14. Tonno.
15. Avocado.
16. Burro di arachidi.
Consumare la giusta quantità di carboidrati e proteine dopo l'esercizio è molto importante. Ciò stimolerà la sintesi proteica muscolare, promuoverà il recupero e aiuterà le prestazioni durante gli allenamenti successivi.
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Non dimenticare di bere liquidi. Hai bisogno di liquidi adeguati prima, durante e dopo l'esercizio per aiutare a prevenire la disidratazione. Per rimanere ben idratati durante l'attività fisica, American College of Sports Medicine consiglio:
1. Bevi da 473 a 710 millilitri di acqua per due o tre ore di esercizio.
2. Bevi circa 118-237 millilitri di acqua ogni 15-20 minuti durante l'esercizio. Regola l'importo relativo alle dimensioni del corpo e alle condizioni meteorologiche.
3. Da 473 a 710 millilitri di acqua dopo l'esercizio.
L'acqua è generalmente il modo migliore per sostituire i liquidi persi. Tuttavia, se ti alleni per più di 60 minuti, usa una bevanda sportiva. Le bevande sportive possono aiutare a mantenere l'equilibrio elettrolitico del corpo e fornire più energia perché contengono carboidrati.
Fondamentalmente, ognuno è diverso. Quindi, presta attenzione a come cambi durante l'allenamento e alle tue prestazioni complessive. Osservando questi cambiamenti, troverai il tuo ritmo e troverai le abitudini che funzionano per te. Considera anche di tenere un diario per monitorare come il tuo corpo reagisce al cibo e agli spuntini in modo da poter trovare la dieta e l'esercizio giusti.
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